Wie schon in einem meiner früheren Blog-Beiträgen erwähnt, ist das Sprunggelenk das am öftesten verletzte Gelenk im Basketballsport. Jeder kennt es, das "Umpeckln", "Umknachsen", etc. Wie nun aber genau unsere Sprunggelenke vereinfacht aussehen, was die am häufigsten verletzten Strukturen sind und wie ihr präventiv etwas dagegen tun könnt, werde ich nachfolgend erklären. Wichtig für mich ist noch zu erwähnen, das dies ist in keinster Weise eine 100% Garantie ist, dass ihr dann nicht mehr "umknackst", nicht einmal eine 50%ige. Aber man kann definitiv an seiner Sprunggelenkskraft bzw. Stabilität arbeiten!

Anatomie-Exkurs

Bildquelle: akademie-sport-gesundheit.de (2019)

Wie setzt sich das Sprunggelenk also nun kurz erklärt zusammen?

Oberes Sprunggelenk

Dieses ist zuständig für zwei Bewegungen: Streckung/Dorsalextension zu 20-30° und für die Beugung/Plantarflexion bis zu ca. 50°.

Unteres Sprunggelenk

Zuständig ist das untere Sprunggelenk zum einen für die Pronation, sprich das Heben des äußeren Fußrandes bis zu ca. 30° und zum anderen für die Supination. Also das Heben des inneren Fußrandes bis zu ca. 50°. Diese Bewegung ist die Ursache für das typische "Umpeckln" und ist das so genannte Supinationstrauma. Sprich das vermehrte, unkontrollierte Bewegen über den äußeren Fußrand.

Bänder

Hier mal sehr vereinfacht dargestellt. Im Prinzip besitzt man drei äußere Seitenbänder, die den Außenknöchel mit dem Sprungbein und dem Fersenbein verbinden. Das innere Seitenband, das Lig. Deltoideum, dessen obere Schicht vom Innenknöchel zum Fersenbein und Kahnbein zieht, sowie dessen tiefe Schicht, die den Innenknöchel mit dem Sprungbein verbindet.

Supinationstrauma

Bildquelle: gettyimages.at (2017)

Die leichteste Verletzung ist nur eine Überdehnung des Kapsel- bzw. Bandapparates, meist des Lig. Fibulotalare anterius /posterius und Lig. Fibulocalcaneare. Dies hat keinen allzu großen Einfluss auf die Stabilität des Gelenks. Jedoch führt ein Einreißen der Kapsel- und Bandstrukturen, sowie kleiner Blutgefäße zu einer Schwellung und Schmerzen.

Der nächste Schweregrad wäre der Bandriss bzw. Bänderriss. Das heißt, ein oder mehrere Bänder sind komplett durchgerissen. Die laterale (seitliche) Stabilität des Gelenkes ist hier nicht mehr gegeben. Das Gelenk ist beim Testen "aufklappbar". Wenn das vordere Band, das Lig. Fibulotalare anterius, ebenfalls gerissen ist, kann man auch einen Talusvorschub, eine vermehrte Beweglichkeit des Sprungbeins gegenüber der Schienbeingelenkfläche, bemerken.

Der höchste Schweregrad wäre eine Mitverletzung der Knochen- und Knorpelstrukturen.

Wichtig: Auch wenn die Verletzung noch so gering erscheint, lasst euch Physiotherapie verschreiben. Macht die Einheiten, damit es zu einer rascheren Abschwellung, Wiedererlangung der vollen Beweglichkeit und einem optimalen Reha-Verlauf kommt. Lasst Verletzungen ausheilen und beginnt nicht schon vorzeitig wieder mit dem Training. Unser Körper benötigt Zeit zum Heilen und Regenerieren. Frühzeitiger Wiedereinstieg verzögert diese Vorgänge und im schlimmsten Fall kommt es zu langfristigen Beschwerden und auch erneuten oder ernsthafteren Verletzungen. Wir Therapeuten können euch helfen rascher zu genesen und gestärkt wieder in eure Sportart zurückzukehren . Stichwort: #ComebackStronger

Präventives Übungsprogramm

Bildquelle: orlandomagic.com (2017)

Wie oben erwähnt, kann man an seiner Sprunggelenkskraft bzw. Stabilität arbeiten. Hier nun ein paar Übungen, die ihr als "Ankle Workout" nutzen könnt. Bitte achtet darauf, alle Übungen immer barfuß zu machen. Schwieriger machen könnt ihr die Übungen, in dem ihr auf einen instabilen Untergrund springt oder darauf balanciert.

Single Leg Hop

Jeweils 5x pro Bein. Gerade und seitlich.

Palm Touches

Einbeiniger Stand. Dabei versuchen den Boden mit beiden Händen zu berühren. Wenn möglich die Knie dabei gestreckt lassen (Stabilität). Für eine verbesserte Mobilität, mit den Knien über den Zehenrand hinaus bewegen und den Boden berühren.

Mini Band Dorsi Flexion

Waden auf einem Ball legen. Sprunggelenk hoch bewegen bzw. Zehen zum Körper ziehen und gegen den Widerstand des Mini Bands arbeiten.

Mini Band Dorsi Extension

Waden auf einem Ball legen. Sprunggelenk hinunter bewegen bzw. einen "Ballerinafuß" machen und gegen den Widerstand des Bandes arbeiten.

Mini Band Eversion

Das Mini Band um die Füße platzieren und die Sprunggelenke gleichzeitig nach außen bewegen.

Standing Ankle Circles

Auf einem Bein balancieren. Der andere Fuß macht währenddessen Sprunggelenkskreise.

Lateral Crossover (Ice Skater)

Stand auf dem linken Bein. Das rechte ist hinten überkreuzt. Nun ein Crossover-Sprung auf das rechte Bein ausüben. Dann sollte das linke dahinter überkreuzt sein. Diese Bewegung sollte explosiv ausgeführt werden! Wichtig: Den Rumpf stabilisieren!!! Das ganze 10x hin und her.

Standing Toe Raises und Heel Raises

10 Wiederholungen pro Bewegung oder im Wechsel einmal Zehen hoch und danach Fersen hoch über das halbe Spielfeld.

Two Feet to One Foot Lateral Hop

Beidbeiniger Stand. Sprung über eine Linie mit einbeinigem Landen und sofortigen Zurückspringen auf beide Füße. Sollte dynamisch durchgeführt werden!

One Leg Jump with Hip Rotation

Rumpf stabilisieren, kurze Sprünge mit 90° Hüftrotation auf beide Seiten. Das heißt, der Oberkörper soll nicht mitrotieren, sondern gerade bleiben. Hüftabwärts findet die Rotation mit 90° statt.