Als jemand, der mindestens drei Mal pro Woche Basketball spielt und trainiert, bin ich überzeugt davon, dass zusätzliche Fitness Workouts für eine optimale Performance in diesem Sport essentiell sind. Vor rund 10 Jahren habe ich mit dem Fitnesstraining begonnen und zwar wie der klassische Gym Bro, mit einer McFit-Mitgliedschaft und dem Ziel so viele "Gainz" wie möglich zu bekommen. Im Fokus standen hierbei für mich aber zunächst hauptsächlich ästhetische Ziele. Mein Erfolgsrezept dabei waren proteingeladene Diäten, der Austausch von Bro Science in der Umkleide, Push-Pull-Workouts und verpasste Leg Days. Als ich dann von meiner Streetball-Karriere zum Vereinsbasketball bei den Vienna Paladins wechselte, merkte ich bald, dass ich meinen Körper entsprechend dem schnellen Reaktionsspiel anpassen musste.

Calisthenics

Bildquelle: Nadja Niemiec (2018)

Jetzt kam nämlich meine Schnellkraft und Ausdauer an erster Stelle. Somit stellte ich meine Fitness Routine auf Calisthenics um. Das bedeutete Zirkeltraining mit möglichst nur Körpergewichtsübungen wie Push-Ups, Sit-Ups, Squats, Lunges, Planks oder bspw. auch Seilspringen.

Ich kündigte meine Gym-Mitgliedschaft und kaufte mir einen Power Tower für meinen Innenhof, mit dem ich 2-3 Mal pro Woche alleine meine "Prison Backyard Workouts" absolvierte. Diese bestanden vor allem aus Klimmzugvariationen, Dips, Push-Ups und Knee-Ups. Einfach mehr Calisthenics!

Bildquelle: Nadja Niemiec (2018)

Meine Erfahrungen mit myClubs

Obwohl das meiner Meinung nach ein sehr effektives Cardio-Schnellkraft-Training ist, um die eigene Leistung beim Basketballspielen zu steigern, fehlte mir die Motivation der Gruppendynamik und etwas mehr Abwechslung beim Training.

So kam ich zu myClubs. Das ist eine App, die dich aus einer Reihe verschiedener Fitnesskurse und Sportarten in deiner Stadt wählen lässt. Damit kann man bspw. bei diversen Crossfit Gyms mittrainieren und sogar Angebote wie Hot Yoga ausprobieren. Ich fand die Idee interessant, weil ich unter anderem mehr Plyometrics für die Sprungkraft oder auch, wie im Crossfit, mit Kettlebells und Langhanteln arbeiten wollte.

Ich nahm also ein Probemonat und besuchte ein paar Kurse, die mir beim Basketball spielen helfen könnten. Meine ersten myClub-Trainingserfahrungen machte ich im Gym Club Vienna. Hier kannst du den Paladins-Beitrag dazu nachlesen.

Bildquelle: Nadja Niemiec (2018)

Dabei arbeitet eine Hälfte der Gruppe mit dem Trainer an explosiven Kraftausdauer-Bewegungen im High Intensity Interval Training (HIIT) Prinzip, während die andere Hälfte der Gruppe hart an Assault Bikes arbeitet (ebenso in High Intensity Intervals). Was hier besonders ist, ist dass du während des ganzen Workouts einen Pulsmesser trägst, der deinen Pulsbereich auf einen Screen an der Wand projiziert, zusammen mit den Echtzeit-Pulsbereichen aller anderen Teilnehmer. Somit kann man kontrollieren, wer in der richtigen Intensität arbeitet und wer noch mehr Gas geben sollte, um in den idealen Fettverbrennungs- bzw. Herzfrequenzbereich zu kommen.

Weiters besuchte ich in meiner unmittelbaren Umgebung eine Body Pump Aerobic Session. Hier ging es weniger um Explosivität, dafür mehr um Cardio und Kraftausdauer. Also durchgehende High-Reps Übungen, wenig Pausen und klarerweise wenig Gewicht, um überhaupt durchhalten zu können. Ältere Mitglieder haben hier ohne Zusatzgewicht genauso mitmachen können.

Zuletzt besuchte ich ein Zirkeltraining, das sich am Tabata-Prinzip orientiert. Der Unterschied ist, dass die Pausen- und Ausführungsdauer im Tabata kürzer ist als beim HIIT. Trotzdem wird die prozentual maximale Herzfrequenz gepusht. Ähnlich wie beim HIIT-Prinzip, war das ein Zirkeltraining, bei dem auf eine komplexe explosive Übung eine statische, einfachere aber ähnliche Übung folgte, um die gezielte Muskelgruppe entsprechend auszulasten. Dabei wurden je 45 Sekunden trainiert und 15 Sekunden Pause gemacht. Eine Station beinhaltete z.B. 45 Sekunden Box Jumps und 15 Sekunden Pause, gefolgt von 45 Sekunden Wall-Sits und 15 Sekunden Pause, usw. Eine andere Station bestand aus Sit-Down-Jump-Squats gefolgt von normalen Squats. Mit 12 verschiedenen Stationen, war diese Plyometric-Session genau das, was ich für das Basketballspielen gesucht habe.

Bildquelle: Nadja Niemiec (2018)

Ich kann myClubs nur weiterempfehlen, für alle die im Training Abwechslung suchen und dabei verschiedene Sportarten und Challenges ausprobieren möchten. Wie auch im Basketball, ist man zusammen doch stärker und vor allem motivierter. Den Unterschied merkt man, wenn man einen Trainer vor sich hat, der das Tempo des Workouts angibt und man mit einer Gruppe von motivierten Sportlern zusammenarbeitet. Mehr Infos zu myClubs findet ihr hier.

Das richtige Gym finden

Wie die meisten Basketballer wissen, können Verletzungsgefahren an Knie, Knöchel und anderen Gelenken durch gezieltes Fitnesstraining verringert und damit die Leistung beim Spielen erhöht werden. Daher ist für mich neben dem Basketball ein zusätzliches Functional Fitness Programm nach wie vor ein Muss. Zur Zeit habe ich wieder eine Fitness Center Mitgliedschaft. Bei der Wahl des Studios sind drei Punkte für mich besonders wichtig:

1. Preis-Leistungs-Verhältnis

So günstig wie möglich, aber auch groß genug, um sich in Stoßzeiten nicht eingeengt zu fühlen oder auf das Freiwerden der Geräte warten zu müssen.

2. Location

Eine kurze Wegzeit von zuhause, damit es ja keine Excuses gibt.

3. Functional Fitness Bereich

Am besten mit einer vielfältigen Ausstattung, wie Slam und Medicine Balls, Battle Ropes, Monkey Bars, Bulgarian Bags, Sand Bags, Kettlebells und Jump Boxes. Für mich erweckt so ein Anblick das Gefühl eines Riesenspielplatzes für Erwachsene.

Trainingsinspiration für Sprungkraft und Functional Fitness

Ein toller Aspekt des myClubs Angebots ist, dass man sich viele Übungen aus den unterschiedlichen Kursen abschauen kann. Wem das zu wenig ist, der findet auf YouTube zahlreiche Videos von Experten und deren Workouts, die man zur Inspiration nutzen kann. Hier sind ein paar meiner Top YouTube Channels, die ich nutze um meine Functional Fitness Trainingspläne, vor allem im Hinblick auf Explosivität und Sprungkraft, zu gestalten: The Lost Breed, Overtime Athletes, Terron F. Beckham, ATHLEAN-X und OFFICIALTHENX .

Wenn ihr noch Fragen oder Feedback habt, dann hinterlasst mir unten einfach eine Nachricht oder folgt mir auf Instagram und schreibt mir dort!

Titelbild: Nadja Niemiec (2018)