Hallo Leute, mein letzter Blog-Post ist schon eine Weile her. Es ging damals um Ernährung und meine Sommerziele. Die meisten Ziele habe ich erreicht, jedoch gibt es einige, denen ich noch nicht gewachsen war. Diese sehe ich aber nun als weitere Challenge an, die mit Hilfe von Geduld und Fleiß sicherlich gemeistert werden.

Also, wie war jetzt der Sommer?!

Meine Ziele waren es, an meiner Agilität zu arbeiten, die Core Stability zu verbessern, meinen Upper Body Strength zu erhöhen und außerdem das Gewicht von jeweils 130 kg bei Kniebeugen und Deadlifts zu erreichen. Der Sommer bestand aus vielen, vielen Kniebeugen, Deadlifts und Technik-Checks.

Die erste Juli-Woche bestand daraus, meine Maximalstärke zu testen, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Mein 1RM lag da bei jeweils 100 kg. Das war mal ein guter Anfang, aber ich wusste auch, dass es schwer sein wird, sich um 30 bzw. 40 Kilo zu steigern. Mein wöchentliches Ziel war es, das Gewicht um 2.5 kg zu steigern.

Mein Trainingsplan bestand aus vier Trainingseinheiten: zwei Upper Body Einheiten und zwei Lower Body Einheiten. Ich habe meistens nur 45 Minuten trainiert, weil ich nicht sehr viel Zeit gehabt habe.

Mein Oberkörpertag war ziemlich unspektakulär. Entweder war es ein Kraftausdauerzirkel oder ein Krafttraining. Drei Sätze pro großer Muskelgruppe (Brust, Schulter, Rücken, Latissimus) zu jeweils 5-10 Wiederholungen. Die Hauptübungen waren Bankdrücken, stehendes Schulterdrücken, Langhantel-Rudern und Pull-Ups bzw. Jumping Pull-Ups, wenn die Arme einfach nicht mehr ziehen wollten.

Die Lower-Body -Tage, waren wie folgt aufgebaut: 10 Minuten mobilisieren und Corrective Stretching, um ein wenig meinen Muskel-Disbalancen entgegenzuwirken. Danach Back Squats oder Deadlifts zu je 3 Sätzen á 3-5 Wiederholungen. Dann Front Squats oder Hamstring-Slides zu ebenfalls 3 Sätzen á 15 Wiederholungen. Abschließend noch ein Core-Circle, der meistens 10 Minuten gedauert hat.

Beim Kreuzheben jedoch, konnte mich keiner aufhalten.

Die ersten 8 Wochen war es eine Challenge, aber kein Problem sich jede Woche um 2.5 kg zu steigern. Ab der 9. Woche ging es bei den Kniebeugen aber einfach nicht mehr weiter hinauf. Ich bin da bei der Marke 125 kg stecken geblieben. Beim Kreuzheben jedoch, konnte mich keiner aufhalten. Ich bin sogar über das Ziel hinausgeschossen und schaffe Deadlifts jetzt mit 140 kg! Darauf bin ich wirklich sehr sehr stolz. Nun ist der Sommer vorbei und ich habe noch nicht alle Ziele erreicht. Dafür aber doch einige, auf die ich stolz sein kann: erhöhte Core Stability, bessere Kraftausdauer und 140 kg bei Deadlifts.

Be stronger every single day!

Euer Jeff SANTIAGO #5