"Das Spiel wird im Kopf entschieden!", diesen Satz hörten bereits Unmengen an jugendlichen Basketballspielern und Spielerinnen. Doch ist ihnen auch bewusst, was damit genau gemeint ist? Was bedeutet es nun konkret ein Spiel im Kopf zu entscheiden? Doch noch wichtiger ist die Frage, welche Voraussetzungen benötigen die SpielerInnen um ein Spiel im Kopf entscheiden zu können? Eine Voraussetzung ist es eben mental stark zu sein. Eine andere Voraussetzung ist es, in einem brenzligen Spiel auch intelligente Entscheidungen blitzschnell treffen zu können. Doch um intelligente Spielentscheidungen treffen zu können, müssen die AthletInnen auch im Kopf entsprechend trainiert und klar sein.

In der angewandten Sportpsychologie oder im klassischen Mentaltraining geht es unter anderem auch darum, den Kopf für Wettkämpfe "ready" zu machen. Trainingsmethoden und Wege um diesen mentalen Leistungszustand zu erreichen gibt es sehr viele. Als Einstieg in die Welt der angewandten Sportpsychologie möchte ich dir nun fünf wesentliche Prinzipien vorstellen, welche dir helfen deine mentale Leistungsfähigkeit für zukünftige Basketball-Wettkämpfe zu steigern.

Prinzip 1: Steigere deine Willenskraft

Es gibt eine Vielzahl an sportpsychologischen Fähigkeiten, welche für die sportliche Leistung tragend sind. Doch eine fundamentale Fähigkeit ist deine Willenskraft. Du benötigst die Willenskraft um auch unter widrigen Bedingungen, nervenzehrenden Spielphasen oder allesentscheidenden Spielsituationen "dein Spiel" abrufen zu können oder im Fall der Fälle sogar "über dich hinauszuwachsen". Das Dilemma mit der Willenskraft ist, dass sie einer mentalen Energiequelle unterliegt, begrenzt ist und auch rasch erschöpft ist, sobald du sie benötigst.

Darum: Arbeite stets an dir selbst, deinen basketballerischen Fähigkeiten und auch deiner Willenskraft. Wie du letztere langfristig steigerst, erfährst und im Artikel "Die 8 wirksamsten fundamentalen Strategien um deine Willenskraft zu stärken" oder auch in vereinfachter Form unter Prinzip 2. Denn schlechte Gewohnheiten sind wahrlich große Räuber deiner Willensenergie.

Prinzip 2: Die Gewohnheiten

Gewohnheiten sind vielmehr als alltägliches Verhalten. Vielmehr ist hinsichtlich des eigenen Karriereziels zwischen guten und schlechten Gewohnheiten zu unterscheiden. Die Formel ist ganz einfach:

Gute Gewohnheiten - schlechte Gewohnheiten = höhere Leistungsentwicklung

Verzeihe, dass diese Formel auf keiner mathematischen Grundlage basiert. Jedoch möchte ich an dieser Stelle anmerken, dass diese Formel auf meinem Wissen über die Komplexität, zwischen Körper und Geist beruht. Und vor allem darauf, wie sich dies alles auf unsere Gesundheit, unsere Einstellung, unser Trainingsverhalten, unser Ernährungsverhalten und sogar auf unsere sozialen Beziehungen zu Freunden, Familie oder den LehrerInnen in der Schule auswirken kann. Aber auch auf deine Trainingsgewohnheiten oder deine Reaktion bei einer falschen Schiedsrichterentscheidung während einem Match.

Persönlichkeitsentwicklungs-Aufgabe:

- Nimm ein leeres Blatt Papier zur Hand und unterteile es mit einem Stift in 2 Hälften.
- In eine Spalte schreibst du deine schlechten Gewohnheiten (also jene Dinge, die dich von deinem großen Ziel abhalten) und in die andere Spalte deine guten Gewohnheiten (also jene Dinge, die dich deinem großen Ziel näherbringen).
- Nun kreist du jene schlechten Gewohnheiten (z.B. Smartphone vor dem Schlafengehen) ROT ein welche du ändern möchtest.
- Formuliere nun die schlechte Gewohnheit in eine positive Gewohnheit (z.B. "Ich lege mein Smartphone um spätestens 21 Uhr weg, damit mein Schlaf erholsamer ist!") um, und schreibe diese in die zweite Spalte.

Prinzip 3: In der Ruhe liegt die Kraft!

Diesen Satz hörte ich schon häufig als Kind. Womöglich deshalb, da ich als Kind ein innerlich sehr ruhiges Kind war und auch schwierige Aufgaben hochkonzentriert erledigt habe. Mit Ablenkungen und Störungen konnte ich ebenfalls schon in jungen Jahren sehr gut umgehen. Und diese Fähigkeit ist sehr sehr wesentlich und häufig auch wettkampfentscheidend. So steigt auch die Wahrscheinlichkeit den Freiwurf zu treffen, wenn du dich wirklich voll und ganz auf dein Ziel konzentrieren kannst, ohne dass störende Gedanke oder Gefühle deine Wurfbewegung stören.

Doch nicht nur für die erlebte Coolness ist die innere Ruhe wichtig. Die Fähigkeit sich selbst entspannen zu können reinigt zum Einen den Kopf für anstehende Aufgaben und zum anderen beschleunigst du deine Erholung nach harten Trainings oder Wettkämpfen. Dies geschieht nicht nur auf einer mentalen, sondern auch auf einer körperlichen Ebene, da Entspannungstraining den Stress im Körper reduziert - und dies ist auch biochemisch nachgewiesen.

Deshalb: Erlerne mindestestens eine Entspannungstechnik!

Prinzip 4: Die Macht der Vorstellung

Im Allgemeinen verstehen wir unter Mentaltraining alles was dir hilft mental stärker zu werden. Doch genau genommen (also aus fachlicher Sicht) ist Mentaltraining eine Trainingsmethode dir Dinge oder Situationen vorzustellen. Diese Vorstellungen können zufällig sein oder sehr bewusst gestaltet sein. Diese Methode wird folgend auch Visualisierung genannt. Das Beste daran: Du benötigst dafür keine App und kannst überall mental trainieren!

Zufällig sind sie dann, wenn du deine Vorstellung einfach geschehen lässt. Da kommen dann Bilder oder Filmsequenzen in deinem Kopf vor, die du vielleicht schon mal erlebt hast. So kann es passieren, dass du in der Vergangenheit einen wichtigen Wurf in einem entscheidenden Spiel verworfen hast. Nun kann es passieren, dass dir diese Szene immer wieder vor deinem geistigen Auge (unbeabsichtigt) vorstellst. Und diese sich wiederholende Vorstellung kann folgend auch Ängste in Training und Wettkampf auslösen. Dies kann folgend dazu führen, dass du dann den Wurf wieder versemmelst. Umso wichtiger ist es, an dieser Stelle dieses Erlebnis "wegzuvisualisieren". Eine wirksame Methode ist es folgend diesen Wurf immer wieder vorzustellen - nur diesmal mit einem positiven Ausgang, Treffer!!!

Mental fortgeschrittene Athleten stellen sich jedoch nicht nur Spielsituationen mit positiven Ausgang vor. Vielmehr können diese sogar komplett neue Bewegungsabläufe mental eintrainieren. Dazu erarbeitest du mit dem Mentaltrainer deines Vertrauens einen detailgenauen Ablauf deiner Bewegungsmuster. Diese werden folgend Step-by-Step in Knotenpunkte heruntergebrochen. Letztlich kannst du dann ganze Bewegungsmuster per Knopfdruck (in deinem Kopf) abrufen. Voraussetzung: Regelmäßiges Mentaltraining.

Einfache Vorstellungsübung für Einsteiger:

1) Schließe deine Augen!
2) Denke NICHT an einen rosaroten Elefanten!

Prinzip 5: Motivation

Ein entscheidender Bestandteil deiner Leistungsentwicklung ist deine Motivation. Dabei macht es einen wesentlichen Unterschied ob deine Motivation durch äußere Anreize (z.B. Ruhm, Anerkennung, Versprechungen der Eltern oder Trainer bei einem Sieg zum Burgerladen zu fahren, Geld, etc. ) oder durch Anreize von innen heraus (z.B. die Freude bzw. Liebe zum Spiel, das schöne Gefühl wenn dein 3-Punktewurf im Netz landet "swish", etc.) entsteht. Im Optimalfall kommt deine Motivation von innen heraus, denn dies setzt große Energien in dir frei, wodurch es dir leichter fällt auf manche Dinge zu verzichten, Hürden zu überwinden oder dich deinem großen Ziel zu nähern. Ziele können allgemein ein großer Motivationsbooster sein, den du nicht unterschätzen solltest.

Stelle dir folgende Fragen

- Wieso spiele ich Basketball?
- Welches Ziel verfolge ich mit dem Basketballsport?
- Was gefällt mir am Basketballsport am besten?

Arbeite stets an dir, auch mental!

Spielst du Basketball zum reinen Zeitvertreib oder verfolgst du große Ziele und womöglich auch eine Basketballkarriere? Wenn du top werden möchtest, brauchst du natürlich auch die bestmögliche Unterstützung und ein Top-Betreuer-Umfeld.

Wenn du deine mentale Stärke entwickeln möchtest um auch in schwierigen Matches und Spielsituationen "ready" sein möchtest, so kannst du mich ja auch gerne persönlich kontaktieren.