Um die optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten, ist nicht nur das richtige Training, sondern auch die richtige Strategie bei der Regeneration notwendig. Erst dann kann man als Athlet aus dem Vollen schöpfen. Doch auf welche physiologischen Probleme trifft man bei intensiven Belastungen denn eigentlich? Dabei gibt es vor allem drei Faktoren zu beachten:

Dehydrierung

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Basketball hat ziemlich viele kurze, unregelmäßig auftretende Sprints, die dazu führen, dass ihr bei einem Match zwischen 1500-3500 ml Schweiß verliert. Bei weniger als 2% Flüssigkeitsverlust nimmt die Leistung ab! Daher besonders im Sommer jetzt wichtig: viel trinken. Am besten Elektrolytgetränke oder z.B.: 1/3 Apfelsaft gemischt mit 2/3 Wasser und einer Prise Salz (Mineralwasser ohne Kohlensäure!).

Leerung der Glykogenspeicher

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Glykogen ist die Hauptenergiequelle, die man beim Basketball nutzt. Sind sie leer, ist die Muskulatur automatisch erschöpft und man ist nicht mehr so leistungsfähig. Heißt, man hat schwere Beine, kann nicht mehr so schnell und viel laufen und die Verletzungsgefahr erhöht sich! Daher ist es wichtig vor dem Match bzw. dem Training, optimal zu essen und evtl. wenn notwendig, in der Halbzeit auch etwas leicht/schnell verdauliches zuzuführen (bspw. Cranberries, Rosinen, Milchbrötchen, Bananen, etc.).

Muskelschäden

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Ein weiterer Faktor ist der Muskelkater. Die intensiven Sprints, der Kampf um den Rebound und andere basketballspezifische Tasks verlangen dem Körper einiges ab. Nicht so gravierend, dass ihr beim Training oder nächsten Match aussetzen müsst, aber dennoch schränkt es die Leistungsfähigkeit ein.

Daher ist es essentiell, auf eure Regeneration zu achten und zu schauen, dass diese so optimal wie möglich verläuft. Wichtig zu sagen ist, dass jeder für sich selbst verantwortlich ist. Wenn einer/eine nicht darauf schaut, wird es seine/ihre Spielleistung und auch die Teamleistung im Gesamten verringern. Unterstützen kann man diese durch:

Ernährung

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Wie schon vorher erwähnt, ein Sportgetränk trinken, das aus Kohlehydraten und Elektrolyten besteht. Sprich: Iso-Getränke oder eben Apfelsaft mit Wasser (+Salz). Weiters sollten direkt nach dem Spiel 4 g Kohlehydrate pro kg Körpergewicht zugeführt werden. Um zu gewährleisten, dass die eben ausgeleerten Glykogenspeicher wieder voll sind und die Muskulatur gut regenerieren kann. Wer nach einem Spiel nicht direkt was essen kann, kann auch zu einer Alternative greifen: ein kohlehydratreiches Getränk oder ein Protein Shake. Weiter unten habe ich noch Tipps für gesunde Snacks bzw. Pre- und Post-Workout Shakes!

Schlaf

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Ausreichender Schlaf ist für die körperliche und mentale Erholung absolut entscheidend! Schlafmangel wirkt sich folgendermaßen negativ aus: verringerte Abwehrkräfte mit erhöhter Infektanfälligkeit, verzögerte Reaktionszeit, Zunahme der wahrgenommenen Anstrengung bei wiederholten Aktivitäten, verringerte Synthese von Wachstumshormonen (bedeutet langsame Reparatur von Muskelschäden), verzögerte Regeneration der Glykogenspeicher und Senkung der psychischen Belastbarkeit.

Daher bitte folgendes beachten: der Schlaf vor Mitternacht ist besonders wichtig. Wenn möglich, ist daher eine Bettruhe ab 22:00 einzuhalten. Das Schlafzimmer sollte ganz abgedunkelt werden (Helligkeit hält wach) und auf kühle Temperaturen (ideal wären 19 bis 21 Grad) ist zu achten. Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken ist ab dem Nachmittag zu vermeiden und auch auf den Mittagsschlaf sollte verzichtet werden, WENN er das nächtliche Durchschlafen beeinträchtigt!

Weitere Erholungsstrategien

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Darüber hinaus können folgende Strategien eine optimale Regeneration begünstigen:

Eisbäder

Diese wirken schmerzlindernd und können Muskelschäden reduzieren. Dabei sollte auf eine maximale Dauer von 4 Minuten geachtet werden. Man kann stattdessen aber auch Wechselbäder machen. Für ca. 20 bis 30 Minute kann man dabei für 3 bis 4 Minuten mit warmen Wasser baden und danach für 30 bis 60 Sekunden auf ganz kaltes Wasser wechseln.

Regenerationsboots

Wirken wie eine Lymphdrainage. Der Wechsel von Kompression und Nachlassen des Drucks, kann helfen dem Muskelkater vorzubeugen und allgemeine Erschöpfungssymptome zu reduzieren.

Massagen

Hilfreich sind auch Massagen bzw. nach den Trainings und Matches das Ausrollen und Ausstretchen!

Pool-Workout

Empfehlenswert ist auch ein Pool-Workout als Erholungsmittel ! Der hydrostatische Druck kann helfen, dem Muskelkater vorzubeugen und allgemeine Erschöpfungssymptome zu reduzieren. Ein solches Workout kann bspw. so aussehen:

- 5 x 10 m Gehen in hüfttiefen Wasser (vorwärts, rückwärts, seitlich)
- 4 Bahnen Schwimmen
- 2 Bahnen Aquajogging (ganz locker!!!)
- 2 Poolbreiten Ausfallschritte mit Oberkörperrotation und Dehnung nach hinten
- 2 Poolbreiten "Kniehoch" und "Anfersen"
- 2 Poolbreiten Seitliche Ausfallschritte
- Danach eventuell Aqua-Volleyball zur Teamgaudi

Gesunde Snacks & Shakes

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Wie oben versprochen, habe ich hier nun ein paar Tipps für Snacks, die für mehr Energie, bessere Regeneration und der Stärkung des Immunsystems dienen sollen. Zuerst aber noch kurz zu den Basics: Cortisol ist ein Hormon, welches bei chronischem Stress "dauererhöht" ist. Heißt, dass der Insulinspiegel nach oben geht. Das wiederum "frisst" den Muskel und führt zum Stopp der Muskelproteinsynthese, was eine schlechtere Regeneration, erhöhte Körperfettspeicherung und Leistungseinbrüche bewirkt. Gut um dem entgegenzuwirken sind generell bspw. Schisandra Beeren bzw. Hirschwurzel.

Extra Power

Für extra Power sorgen bspw. folgende Snacks und sind vor allem beim Krafttraining empfehlenswert:

- Espresso, 1 TL Butter, 1 TL Kokosfett, eine Prise Zimt
- Schwarzer Tee
- Grüner Tee (maximal 3 Minuten ziehen lassen, sonst wirkt er eher beruhigend)
- Rosinen (vor und während)
- Cranberries (vor und während; schneller Zucker und bessere Regeneration)
- Reife Bananen (vor, während oder danach möglich)
- 40 g Dunkle Schokolade ab 75% (verbessert die Ausdauerleistung, fördert die Erholung und senkt den oxidativen Stress)
- Walnüsse bzw. Pecanüsse (sorgen für Kraft und Regeneration)
- Paranüsse ("flinke Beine"; wirkend Krämpfen entgegen; Kupferbildung fürs Blut!)
- Haselnüsse (machen wach und wiff; fördern Fokus und Motivation)
- Erdnüsse (roh und ungesalzen! Achtung: nicht zu viele! Erdnüsse fördern Entzündungen!)

Regeneration / Calm Down

Snacks und Nährstoffe, die nach dem Training zugeführt werden sollten sind zum einen eine Kombination aus Kalium, Eiweiß und Chrom. Ersteres sorgt für eine gute Einlagerung von Kohlenhydraten. Das kann bspw. durch Paprika, Tomaten, Karotten oder Bananen erreicht werden. Eiweiß ist zuständig für die schnelle Auffüllung des Kohlenhydratespeichers (bspw. durch Pute, fettarmen Käse oder Erbsen). Letzteres ist ein Spurenelement, welches die Ausschöpfung der Kohlenhydratespeicher gewährleistet und wieder auffüllt. Außerdem wird dadurch eine zu schnelle Entladung verhindert und das Hungergefühl unterdrückt. Chrom findet sich bspw. in Edamer, Nüssen oder auch Pilzen.

Außerdem sollte man für den regenerativen Zweck auch Aminosäuren zuführen. Beispiele wie folgt:

- Leucin (bspw. in Molke, Hafer, Mais, etc.)
- Tryptophan (Umwandlung in das Glückshormon Serotonin; wirkt stresssenkend; enthalten in Bananen, Cottage Cheese, Fisch, etc.)
- Tyrosin (erhöht den Stoffwechsel; enthalten in Milchprodukten und Soja)
- Isoleucin (begünstigt die Regeneration im Ausdauerbereich; enthalten in Milch, Eiweiß, Haselnüssen, etc.)
- Histidin (Bilirubin verbessert den Sauerstofftransport; enthalten in Bananen, Thunfisch, Eier, etc.)
- Roter Biotraubensaft (gibt Power, verbessert Regeneration, senkt den oxidativen Stress, senkt Entzündungsmarker und erhöht muskuläre Leistungsfähigkeit)
- Heidelbeeren (wie Biotraubensaft)
- Mandeln (machen ruhig und besonnen; sorgen für gute Erholung)
- Omega 3 (fördert die Wundheilung und Regeneration; enthalten in Leinöl, Leinsamen, Walnussöl, Hering, Lachs, Sardellen, etc.)
- Vitamin E (bspw. in Nüssen, Avocados, Fisch, Leinsamen, Sellerie, etc.)
- Vitamin C (bspw. in Acerola-Kirsche, Brokkoli, Paprika, Kiwi, Grünkohl, Petersilie, etc.)
- Zink (bspw. in Käse, Nüssen, Pilzen, Meeresfrüchten, grünem Tee, Vollkorn, etc.)

Immun-Booster

Dazu zählen vor allem Ingwer, Chili, Kurkuma bzw. Curry und Zimt. Alles kann man perfekt in einem "Ingwershot" vereinen: Dazu einen Liter Ingwertee (für die, die die Süße brauchen auch gerne Orangen- oder Apfelsaft), eine Ingwerknolle, Kurkuma, Chili, Pfeffer, Zimt und zwei Äpfel mixen, im Kühlschrank aufbewahren und jeden Tag einen Shot genießen!

Auch in gebackener Form ist das sehr lecker. Dazu einfach zwei Becher Vollkorn oder Buchweizenmehl, einen Becher Wasser, eine Ingwerknolle (klein geschnitten), Chili, Kurkuma, Kardamon, Zimt und bei Bedarf, Kokosblütenzucker mixen und danach dünn auf ein Blech streichen. Bei ca. 180° für 20 Minuten backen und fertig!

Pre-Workout Shake

Dafür würde ich einen Shake mit Hafermilch, Datteln, Banane, rohem Kakao, Gerstengras, Hanfmehl, Zimt und einer Prise Chilli empfehlen.

Post-Workout Shake

Für nach dem Workout wäre mein Vorschlag ein Shake aus Mandelmilch, Heidelbeeren, geriebenen Mandeln, Zimt, Prise Kurkuma, ev. Bananen und nach einem Krafttraining evtl. auch noch Proteinpulver.