Jeder redet davon, dass Proteine wichtig sind. Doch was ist Protein nun genau? Eiweiß, Eigelb oder doch die Eierschale? Jeder, absolut jeder Trainingsanfänger oder Spitzensportler hat schon mal davon gehört! Aber wofür brauche ich das als Sportler? Welche Aufgaben hat das Eiweiß im Körper? Brauche ich als Normalverbraucher bzw. Hobbysportler auch was davon?

Bevor wir zu den Aufgaben des Proteins kommen, ein kleiner Exkurs. Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu unseren Hauptnährstoffen. Sie sind zusammengefaltete Aminosäureketten. Davon gibt es nicht essentielle Aminosäuren, als auch essentielle Aminosäuren, die wir dem Körper zuführen müssen, weil er sie nicht selbst produzieren kann. Oft sind Proteine komplexe und riesige Moleküle, die in einzelne Aminosäuren gespalten werden müssen, um vom Körper absorbiert werden zu können.

Die Verdauung beginnt im Magen. Hier findet die Zerkleinerung und Trennung in kleine Peptidketten, Aminosäuregruppen und einzelne Aminosäuren durch verschiedene Enzyme statt. Man kann sich vorstellen, dass Enzyme wie Katalysatoren wirken. Sie beschleunigen Reaktionen. Anschließend geht es in den Dünndarm, wo weitere Zerkleinerungsschritte und die Absorption von Aminosäuren, die schon klein genug sind, stattfinden. Hier helfen wieder Enzyme und Verdauungssekrete mit, um Peptidketten weiter zu trennen, bis nur noch welche mit zwei oder maximal drei Aminosäuren bestehen, die dann in die Darmzelle aufgenommen werden können. Alle anderen Peptide, die bis jetzt nicht zerkleinert wurden, werden vom Körper entsorgt. In der Darmzelle angekommen, kommt es zur weiteren Spaltung bis zur einzelnen Aminosäure, die dann durch Aminosäuretransporter in die Leber gebracht werden, wo ein großer Teil der vom Körper benötigten Proteine produziert werden.

Protein als Baustoff

Bildquelle: sportscheck.com (2017)

Beinahe jedes Gewebe in unserem Körper wird aus Proteinen gebaut. Ebenso unsere Muskeln, die unter anderem aus Myosin und Aktin bestehen. Der Körper könnte sich ohne sie nicht bewegen. Mit Training belastet man die Muskeln. Es entstehen feine Muskelfaserrisse. Das folgende Prozedere nennt man das Prinzip der Superkompensation. Der Körper repariert die Muskeln in der Regenerationsphase und baut noch zusätzliche Muskulatur auf, um sich auf die nächste Belastung vorzubereiten. Natürlich baut man nicht mit einem einzigen Training jetzt 2 kg Muskelmasse auf. Dazu braucht es natürlich mehr. Regelmäßiges Training, angepasste Ernährung, genügend Regeneration, etc.

Protein als Energiequelle

In Notzeiten können wir unser kostbares Protein auch als Energielieferanten nutzen. Dies geschieht, wenn dauerhaft zu wenig Nahrung zugeführt wird. Bspw. während einer Diät.

Protein als Enzym

Wie bereits erwähnt, sind Enzyme unsere wichtigsten Katalysatoren bzw. Reaktionsstarter. Chemisch gesehen sind sie fast alle Proteine.

Protein als Hormon

Die Peptidhormone steuern viele wichtige Vorgänge im Körper. Die bekanntesten sind unter anderem Insulin, Schilddrüsenhormone und Adrenalin.

Empfehlung für Sportler

Wie man schon sieht, haben Proteine eine besonders hohe Wichtigkeit für den Körper. Je nach Aktivität und Sportart, sollte ein Sportler optimalerweise zwischen 1.8 g bis 2.5 g Eiweiß pro Kilogramm pro Tag zu sich nehmen. Laut Nutrition 101 von Marko RADOS und Dennis TITTEL, sollten sich Kraftsportler eher am oberen Bereich des Rahmens orientieren und Ausdauersportler eher am unteren Ende. Generell gilt: umso höher der Körperfettanteil, desto weniger Proteine muss man zu sich nehmen. Doch empfehle ich trotzdem lieber zu viel Eiweiß, als zu wenig zu essen, um die Muskeln ausreichend zu schützen und um in Zukunft mehr aufzubauen zu können. Dies natürlich nur dann, wenn es sich kalorientechnisch ausgeht.

Proteinreiche Lebensmittel

Besonders begünstigt wird die Aufnahme von Eiweiß vor allem durch folgende Lebensmittel:

Hühnerbrust

Als magere Proteinressource dient die Hühnerbrust. Leckere Gerichte, wie Chicken Curry oder Hühnerbrust am Spieß lassen sich wunderbar damit zaubern. Wenn man sich in der "Aufbau-Phase" befindet bzw. überschüssige Kalorien hat, sind natürlich auch andere Teile des Hühnchens sehr empfehlenswert.

Rindfleisch

Rindfleisch enthält besonders viele Proteine. Auch hier, falls überschüssige Kalorien im Tagesbedarf vorhanden sind, kann man gerne fettreichere Rindfleisch-teile nehmen.

Fisch

Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch enthalten nicht nur Proteine sondern ebenso die essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

Eier

Ein Ei hat durchschnittlich 7 g Eiweiß. Besonders geeignet, um wahre Proteinbomben zu kreieren.

Literaturempfehlung

Wer noch tiefer in diese Thematik eintauchen möchte, dem empfehle ich einen Blick in das neu erschienene e-Book von RAW360. Nutrition 101 stellt eine umfassende Leitlinie zu Ernährungsfragen dar.

Quellen

- Brandenburger, Timo und Königshoff, Melanie (2015), Endspurt Vorklinik: Biochemie 2, 3. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag.
- Onmeda (2014), "Eiweiß (Protein): Funktion im Körper", (besucht am 8. Jänner 2017), [verfügbar unter www.onmeda.de].
- Rados, Marko und Tittel, Dennis (2016), Nutrition 101, 1. Auflage (E-Book). Wien: RAW360.