Egal welcher Sportart nachgegangen wird, die richtige Ernährung ist essentiell, um eine maximale Leistungssteigerung zu erreichen. Aber worauf sollten Athleten bei der Ernährung besonders achten? Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind unsere Hauptnährstoffe und bilden neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen die Basis einer guten Ernährung.

Für was sind diese Hauptnährstoffe verantwortlich? Kohlenhydrate sind unsere schnellsten und wichtigsten Energielieferanten und deshalb für Sportler, die bspw. 5 bis 8 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, ein Muss. Proteine stellen den Baustoff dar, der unsere Muskeln wachsen lässt und diese auch gleichzeitig schützt. Fette sind ebenfalls Energielieferanten und haben eine besondere Bedeutung bei langen Ausdauerbelastungen.

Mit diesen Grundlagen im Hinterkopf. Wie könnte ernährungstechnisch nun also ein idealer Tag ausschauen?

Frühstück

Oatmeal mit Peanut Butter, Zartbitterschokolade und griechischem Joghurt

Zutaten:
25 g Zartbitterschokolade
90 g Haferflocken
250 g griechischer Joghurt
200 ml Haselnussmilch oder normale Milch
1 TL Honig
1 EL Erdnussbutter

Zubereitung: 10 Minuten
Die Mich erwärmt man in einem kleinem Topf auf mittlerer Hitze. Danach die Haferflocken mit einem Schneebesen einrühren, bis sie ausquillt. Anschließend fügt man die Erdnussbutter und Zartbitterschokolade hinzu.

Vormittagssnack

Avocado-Shake

Zutaten:
250 g Magertopfen
1 Halbe Avocado
1 TL Süßstoff
200 ml Wasser

Zubereitung: 10 Minuten
Alles in den Mixer! Und fertig ist der cremige Avocado-Shake!

Mittagessen

Thunfisch-Tomaten-Spaghetti

Zutaten:
125 g Vollkorn-Spaghetti
250 ml passierte Tomaten
1 EL "italienische Kräuter"
1 halbe Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Thunfisch-Dose

Zubereitung: 20 Minuten
Fein gehackte Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen, den Thunfisch hinzufügen und die passierten Tomaten einrühren und 10 Minuten auf leichter Flamme köcheln lassen. Danach nach Belieben mit italienischen Kräutern, Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Auf al dente gekochten Spaghetti anrichten.

Nachmittagssnack

Vollkornbrot mit Avocado und Ei

Zutaten:
1 Scheibe Vollkorntoast
1 halbe Avocado
2 Eier

Zubereitung: 10 Minuten
Eier pochieren, Avocado schneiden, Toast belegen, fertig.

Abendessen

Sweet Chili Chicken

Zutaten:
50 g Reis
3 Hühneroberkeulen
1 EL Sweet Chili Chicken Sauce

Zubereitung: 55 Minuten
Die Hühneroberkeulen mit Salz und Pfeffer würzen und 45 Minuten bei 200 °C knusprig gebacken. Anschließend wird das Hühnchen mit der Sweet Chili Chicken Sauce übergossen und mit gekochtem Reis serviert. Je nach persönlichem Geschmack, auch gerne mit gedünsteten Karotten.

Fazit

Als Sportler sollte man auf jeden Fall auf seine Ernährung achten, um optimale und maximale Leistungssteigerungen zu erzielen. Zusätzlich muss man beobachten, wie der eigene Körper auf bestimmte Lebensmittel, Meal-Timings und Nährstoffverteilungen reagiert. Abrunden sollte man den Essensplan mit ca. 5 Liter Wasser pro Tag. Falls du hierzu noch weitere Fragen hast, kannst du mich gerne kontaktieren.