Man sieht sie in allerlei Regalen, an Theken, an Ständen, ob im Supermarkt nebenan oder im fachkundigen Reformhaus. Oftmals ist die Verpackung in Naturfarben gehalten und sieht somit noch stärker nach "gesund" aus. Die Rede ist natürlich von den sogenannten "Superfoods". Jeder scheint diesen Begriff schon mindestens einmal gehört zu haben und sehr viele Vertreter preisen sie nahezu als Wundermittel an. Doch wie super sind sie wirklich?

Die Grundlagen der Ernährung

Stellen wir erst mal ein paar grundlegende Dinge fest, bevor wir uns weiter mit den ominösen Superfoods befassen. Zunächst einmal, was ist denn eigentlich "gesundes" Essen?

Der Körper hat, je nach Aktivität, körperlichen Voraussetzungen und sportlichen Zielen, bestimmte Anforderungen, die über die tägliche Nährstoffzufuhr gedeckt werden müssen, um optimal funktionieren zu können. Hierbei geht es zunächst um die ausreichende Energiezufuhr in Form von Kalorien, dann um die Zufuhr der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) und letzten Endes auch um die Zuführung der Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Wenn all diese Bedürfnisse über die Ernährung gedeckt werden, kann man von einer gesunden Ernährung oder Ernährungsweise sprechen.

Gesunde Ernährung an einem Beispiel

Diese Definition von "gesund essen" beinhaltet allerdings, dass ein einzelnes Lebensmittel oder Gericht nicht wirklich gesund oder ungesund sein kann, da man immer die gesamte Ernährungsweise des Menschen betrachten muss. Person X kann, auch wenn sie ab und an mal sündigt und sich einen Schokoriegel oder sogar eine größere, im Volksmund als "ungesund" geltende Mahlzeit genehmigt, dennoch absolut gesund leben, wenn sie sich ihrer aktuellen Nährstoffzufuhr bewusst ist.

Als Gegenbeispiel gibt es genauso die Fanatiker, die sich 6 Tage in der Woche quälen und auf alles "ungesunde" verzichten, sich dafür aber am Wochenende bis zum Erbrechen Junkfood reindrücken. Oftmals fällt diese Art der Ernährung stark eintönig aus, wobei hier oft in keinster Weise auf eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen geachtet wird.

Wenn man beide Szenarien einander gegenüber stellt, merken wir recht schnell, dass Person X sich trotz offensichtlicher ungesunder Nahrungsmittel gesund ernährt, wohingegen sich der Gesundheitsfanatiker nicht selten sogar ungesund bzw. zu einseitig ernährt.

Was sind nun also Superfoods?

Da wir dies nun klargestellt haben, widmen wir uns nun wieder der eigentlichen Thematik. Was also sind diese Superfoods?

Meist haben alle Superfoods zwei Gemeinsamkeiten. Zuerst haben nahezu alle, als "Superfood" kategorisierten Lebensmittel, einen hohen Mikronährstoffgehalt. Alle Pulver, Beeren, Samen, Nüsse, usw., weisen meistens mindestens ein, wenn nicht mehrere, hochdosierte Vitamine oder Mineralien auf.

Ebenso werden viele der Superfoods mit einem recht hohen ORAC-Wert versehen. Dieser Wert beschreibt indirekt den Gehalt an Antioxidantien des Lebensmittels, welche im menschlichen Körper die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Da die Oxygen Radical Absorption Capacity allerdings nicht im menschlichen Organismus direkt gemessen wird, ist die absolute Relevanz für den menschlichen Körper noch nicht eindeutig geklärt.

Kommen wir aber zurück auf den hohen Gehalt an Mikronährstoffen. Da diese Lebensmittel ja "super" sein sollen, müssen sie alltäglichen Lebensmitteln doch einiges voraus haben, um die horrenden Preise zu rechtfertigen.

Hierzu ein paar Beispiele:

Chia-Samen

Die Samen aus Südamerika sind zumeist für drei Dinge bekannt: hoher Gehalt an Omega-3 Fettsäuren (~20 g auf 100 g Samen)*, hoher Ballaststoffgehalt (~33 g auf 100 g Samen), hoher Kalziumanteil (~500 mg auf 100 g Samen).

*Hierbei ist zu beachten, dass in pflanzlichen Omega-3 Quellen ausschließlich ALA, also Alpha-Linolensäure enthalten ist, welche keinesfalls vergleichbare gesundheitsfördernde Wirkungen von EPA/DHA aufweisen. Diese kommen nur in fettigen Seefischen wie dem Lachs oder der Makrele vor. ALA kann zwar umgewandelt werden, da dies allerdings nur zu einer sehr geringen Rate geschieht, reicht es in keinster Weise aus, um den Bedarf an Omega-3 zu decken.

Stellt man den sehr teuren Samen (bis zu EUR 20,- pro Kilogramm) nun den heimischen Leinsamen gegenüber, kommt man schnell auf ähnliche Werte, was den Omega-3 Gehalt mit ~20 g und den Ballaststoffgehalt mit ~23 g angeht. Lediglich Kalzium hinkt in diesem Vergleich (205 mg) nach, kann aber mit einer größeren Portion wieder entsprechend ausgeglichen werden, welche zumeist immer noch sehr viel günstiger ist. Hinzu kommt die große Wahrscheinlichkeit von anderen Kalzium-Lieferanten, wie Milchprodukten, in der normalbürgerlichen Ernährung.

Goji-Beeren

Auch Goji-Beeren, welche mit einem hohen Vitamin C Gehalt punkten sollen (12 mg auf 100 g), werden von alltäglichen Lebensmitteln wie Citrusfrüchten oder sogar der roten Paprika (127 mg) vernichtend im Verhältnis 10:1 geschlagen.

Ernüchterndes Urteil

Um an dieser Stelle nicht mit noch mehr Begriffen und Zahlen umher zu werfen, sieht man aus den zwei vorangegangenen Beispielen sehr gut, dass Superfoods gar nicht so super sind.

Superfoods sind generell kritisch zu betrachten, da nicht zuletzt ebenfalls in einem Test der Zeitschrift Ökotest, gleich 22 dieser Superfoods getestet wurden und nahezu alle Schadstoffbelastungen und andere Mängel aufwiesen.

Unter diesen 22 getesteten Superfoods fielen laut Ökotest mehr als zwei Drittel (mehr als 14 Produkte!) mit der Note "mangelhaft" oder "ungenügend" durch. Lediglich zwei Produkte erhielten die Note "gut" oder "sehr gut" (Goji-Beeren und Kokosöl).

Es wurden unter anderem Chia-Samen, Goji-Beeren, Moringapulver, Gerstengraspulver, Weizengraspulver, Hanfsamen, Rohkakao und Kokosöl getestet, von denen der Großteil die gesetzlichen Grenzwerte an gesundheitsschädlichen Stoffen überschritt.

Pestizide wurden in mehreren Pulvern gefunden, ebenso in Chia-Samen und Goji-Beeren. Soweit nichts neues, da in der Lebensmittelindustrie regelmäßig dem Befall von Schädlingen mit Pestiziden vorgebeugt wird. Das Problem ist allerdings, in mehreren Fällen wurde die gesetzlich erlaubte Menge überschritten. Somit hagelte es mehrfach die Beurteilung "nicht verkehrsfähig". Die Anti-Schädlingsmittel werden bei dauerhafter Aussetzung mit erhöhtem Krebsrisiko und ebenso Hirnkrankheiten wie Parkinson (Ascherio et al., 2006) in Verbindung gebracht. Auch wenn Ascherio’s Untersuchungen lediglich auf einer Kohortenstudie basiert, ist eine Korrelation erkennbar, bei der eine um 70% erhöhte Chance auf Parkinson-Erkrankung bei regelmäßigem Kontakt mit Pestiziden erkennbar wurde.

Diese Assoziationen gehen allerdings meist nur auf Untersuchungen mit einem einzigen Pestizid zurück, nicht aber auf Mehrfachbelastungen, wie es im Fall der Goji-Beere vorliegt. Hier wurden laut Ökotest insgesamt 16 verschiedene Pestizide gefunden, von denen eines über dem gesetzlichen Grenzwert liegt. Was jedoch eine Vermischung der Mittel und deren Folgewirkungen in Kombination angeht, tappen wir bisher im Dunkeln.

Im Rohkakao wurde außerdem der Grenzwert für Diethyltoluamid (DEET) überschritten. Der Mückenschutz, den wir auch aus Anti-Mückenstichmittelchen kennen, wird als solcher nicht mit drastischen Nebenwirkungen assoziiert, allerdings kann es bei Empfindlichkeit zu Hautirritationen kommen. Was bei Allergikern bei zu hoher Aufnahme des Stoffes im Körper geschehen kann, ist momentan noch nicht erforscht.

Ebenfalls wurden Schwermetalle wie Cadmium und Blei in verhältnismäßig hohen Dosen gefunden. Problematisch kann es werden, wenn bei zu hohem Verzehr die Schwermetalle beginnen, sich in Organen, dem Gefäßsystem und dem Nervensystem anzureichern und dort Schädigungen herbeiführen (Umweltbundesamt, 2003).

Mineralöle sind bisher noch nicht gut genug untersucht worden. Allerdings sollte man gemäß dem Bundesinstitut für Risikobewertung davon absehen, zu viel davon über die Nahrung zuzuführen, da noch nicht ausgeschlossen werden kann, ob sie potenziell krebserregend sein könnten.

Zu guter Letzt wurden auch sogenannte Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe gefunden. Sie entstehen bspw. bei Anbrennen von Fleisch oder Brot. Der rußige Teil enthält dann eben diese PAKs. Allgemein gelten sie als karzinogen, also als Krebserreger. Ganz unbedenklich sind sie also nicht. Natürlich in Abhängigkeit der zugeführten Menge.

Da man natürlich nicht gleich an Schwermetallbelastung, Pestiziden und anscheinend krebserregenden Stoffen stirbt oder tödlich erkrankt, wird dieser Aspekt erst mal aus der abschließenden Bewertung gelassen. Ihn im Hinterkopf zu behalten, kann aber allemal nicht schaden. Vor allem, wenn man bisher regelmäßig Superfoods genascht hat, um entweder sein Gewissen zu beruhigen oder seinen Mikronährstoffhaushalt auf Trab zu halten.

Fazit

Um also ein abschließendes Fazit zu ziehen. Meist sind Superfoods gar nicht so außerordentlich, wie die meisten vermuten. Oftmals fallen viele Leute auch einfach auf den aktuellen Trend rein und erwarten sich von diesen Lebensmitteln diverse Wunderwirkungen. Sie sollen vor Krankheiten schützen, Diabetes präventieren, Blutwerte verbessern oder einfach wach machen und "energetisieren", woran natürlich nicht zuletzt die Werbeversprechen Schuld tragen.

Wie man an den Vergleichsrechnungen sieht, stecken viele Lebensmittel oder Lebensmittelkombinationen, die alltägliche Anwendung in nahezu jedermanns Ernährung finden, die meisten Superfoods locker in die Tasche.

Wer es also ein wenig schlau anstellt, schafft es wunderbar einfach, seinen täglichen Bedarf durch normale, günstige Lebensmittel zu decken. Wer das Geld locker hat und Geschmack an bestimmten Superfoods gefunden hat, der kann sie natürlich dennoch ganz in Ruhe essen, dagegen spricht natürlich nichts.