In den letzten 2 bis 3 Wochen habe ich mich intensiv mit dem Thema "Ausdauer" auseinandergesetzt. Der Ausgangspunkt dafür waren die letzten Wochen im Jahr 2015, in denen sich meine Kondition merklich verschlechtert hat. Den leckeren Keksen, anderen teuflisch guten Süßigkeiten und wenig Bewegung, ist dies zu verdanken. Etwas Gutes hatte es jedoch. Während meiner Recherchen, bin ich auf sehr interessante Informationen gestoßen.

Was ist Ausdauer?

Zuerst mal zur grundlegenden Frage. Worüber spreche ich hier und wofür ist sie eigentlich zuständig? Ausdauer ist die Fähigkeit eine bestimmte Arbeit oder eine Aktivität auf einem bestimmten Intensitätslevel über einen längeren Zeitraum, ohne nennenswerte Leistungseinbußen, auszuführen. Durch eine bessere Ausdauer, verbessert sich die Regenerationsfähigkeit, das Verletzungsrisiko wird reduziert, die Ermüdungstoleranz wird gesteigert und die Reaktionsfähigkeit wird länger aufrechterhalten.

Ausdauertraining vs. Intervalltraining

Viele Sportler glauben oft, das Ausdauertraining nur aus langen langweiligen Jogging- oder Ergometer-Einheiten besteht. Denken wir aber mal zurück an die Menschen in der Steinzeit. Im Extremfall mussten sie von einer Sekunde auf die andere laufen. Und das bspw. im Vollsprint weg von einem Mammut. Anschließend eine kurze Erholungspause, bevor es wieder im Eiltempo weg von den Säbelzahntigern geht.

Zusammengefasst, also kurze intensive Sprints mit Richtungswechseln und keine langen aeroben Laufeinheiten. Das wirkt sich nämlich negativ auf die Sprintfähigkeit aus, weil Muskelfasern auf Trainingsreize reagieren. Mit langsamen Joggen, beansprucht man die langsam kontrahierenden Muskelfasern. Bei schnellen, kurzen Sprints hingegen, werden größtenteils die schnell kontrahierenden Muskelfasern aktiviert. Das heißt, dass explosive Sportler durch zu viel Ausdauertraining langsamer werden. Wollen wir das? Im Basketball eher nicht wünschenswert mit all seinen Stop-and-Go Bewegungen.

Intervalltraining

Intervalltraining ist sehr gut geeignet, um seine Ausdauer zu verbessern. Das bedeutet Training mit kurzen Belastungsphasen und kurz gehaltenen Erholungsphasen. Strength & Conditioning Coach Michael BOYLE bringt es auf den Punkt:

Wer Intervalltraining mit ausreichend hohen Intensitäten absolviert, liegt in den Pausenzeiten noch im aeroben Bereich von über 120 Herzschlägen pro Minute. So schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Es wird hochintensiv anaerob trainiert und gleichzeitig wird auch das aerobe System mit beansprucht.

Zur Verbesserung meiner Ausdauer möchte in den nächsten 10 Wochen basierend darauf nun ein Mid-Season-Konditionsprogramm durchziehen, über das ich anschließend in einem weiteren Blog-Post berichten möchte. Das Programm beinhaltet Elemente wie Beschleunigen, Abstoppen und die Durchführung von schnellen Richtungswechseln. Das bedeutet, viele Tempoläufe (75-80% der Sprintgeschwindigkeit) und Pendelläufe. Alle Konditionseinheiten werden nach dem Basketballtraining absolviert. Im Detail sieht das Trainingsprogramm so aus:

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10