Fußgelenke, Knie und die Lendenwirbelsäule werden bei Stop-and-Go Sportarten besonders beansprucht. Dazu zählen bspw. American Football, Fußball, Tennis, Volleyball oder auch Basketball. Sie haben eines gemeinsam: sehr viele Bewegungen, bei denen man sehr schnell sprinten, abrupt abbremsen, die Richtung wechseln und anschließend wieder schnell lossprinten muss.

Bei diesen Sportarten ist es sehr wichtig, einen gut durchdachten Trainingsplan zusammenzustellen, der individuell auf den Athleten abgestimmt ist. Dazu gehört, dass man die Bewegungsmuster des Sportlers analysiert, die Schwachstellen ausgleicht und darauf aufbauend, kontinuierlich seine Leistung steigert.

Im schlimmsten Fall kann falsches Training dem aktiven als auch dem passiven Bewegungsapparat schwere, irreparable Schäden zufügen. Dies verhindert eine optimale sportliche Weiterentwicklung.

Fußgelenksmobilität

Das Fußgelenk ist einer der Hauptprotagonisten, wenn es um die Stabilitätsgrundlage des menschlichen Körpers geht. Nur ist die Mobilität in diesem Gelenk bei sehr vielen Sportlern durch die ständige Beanspruchung und Belastung sehr eingeschränkt. Dies kann zu weiteren Verschleißerscheinungen und zur Versteifung führen, weil das Gelenk eingeengt ist.

Angeschwollene und schmerzende Knöchel sind bei manchen Sportlern oft das Ergebnis. Dies sollte aber nicht sein, um eine optimale, gesunde und sportliche Weiterentwicklung anstreben zu können.

An der Fußgelenksmobilität sollte eigentlich täglich gearbeitet werden. Dafür eignen sich diese zwei Übungen:

Beinschwungübung

Die Beinschwungübung wird meist von vielen Sportlern als Hüftmobilisationsübung benutzt. Diese Übung dient aber ebenfalls der Fußgelenksmobilität in horizontaler Achse. Bei der Ausführung muss man darauf achten, dass das Standbein geradeaus zeigt, der Fuß am Boden bleibt und die Rotationsbewegung im Fuß und Fußgelenk stattfindet.

Knee to Wall

Bei dieser Übung steht der Athlet mit dem Gesicht zur Wand und positioniert das zu mobilisierende Fußgelenk einige Zentimeter vor der Wand. Nun wird versucht mit dem Knie die Wand zu berühren ohne die Ferse anzuheben. Wenn die Mobilität zunimmt, kann man den Fuß weiter von der Wand entfernen.

Strong Butt, Strong Game!

In sehr vielen Trainingsprogrammen werden die Hüftstrecker vernachlässigt. Dazu gehören insbesondere der große Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Oftmals liegt der Fokus auf der Oberschenkelvorderseite. Da stellt sich die Frage, wie man hochspringen soll, wenn man zwar starke Kniestrecker, aber schwache Hüftstrecker hat. Unter anderem liegt es heutzutage aber auch am sitzdominanten Lebensstil. Durch das ständige Sitzen im Büro und die dauerhaft vorgebeugte Haltung, werden der Gluteus und die Hamstrings nicht mehr aktiviert und verlieren, frei nach dem Motto "Use It or Lose It", ihre Funktion.

Dem großen Gesäßmuskel und der hinteren Oberschenkelmuskulatur kommt ebenfalls die Aufgabe zu, das Knie zu stabilisieren und sind mit der Bauchmuskulatur außerdem Mitverantwortlich dafür, dass der Oberkörper aufrecht bliebt.

Ein sinnvolles Trainingsprogramm sollte hüftdominante Übungen mit angewinkelten und mit gestreckten Beinen beinhalten, damit die hintere Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur ausgeglichen beansprucht werden können.

Das Trainingsziel für die Hüftstreckung ist es, 8-12 saubere Wiederholungen zu machen. Ab 13 Wiederholungen, kann man das Gewicht oder die Komplexität der Übung steigern.

One Legged Deadlift

Diese Übung kann mit einer Kettlebell, Kurzhantel oder mit einem Resistance Band ausgeführt werden. Hierbei handelt es sich um eine hervorragende Übung, um den großen Gesäß- und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

Bei der korrekten Ausführung, hält man die Kettlebell, Kurzhantel oder das Resistance Band auf der gegenüberliegenden Seite des Standbeins. Nun beugt man sich aus der Hüfte heraus nach vorne und streckt gleichzeitig das Schwungbein nach hinten und bildet eine gerade Linie mit dem Oberkörper.

Hüftheben nach Gray Cook

Diese Übung hat zwei Funktionen. Zum einen werden die Hüftstrecker isoliert trainiert und zum anderen die Rückenstrecker der Lendenwirbelsäule, die oftmals zu stark trainiert sind, deaktiviert.

Man liegt hier mit angewinkelten Beinen flach am Boden. Nun greift man mit beiden Händen ein Bein und zieht es zur Brust. Anschließend drückt man mit dem Standbein aktiv auf den Boden und hebt die Hüfte an.

Als Steigerung kann man das angezogene Bein alternativ in die Höhe strecken und den Standfuß auf einer Erhöhung (z.B. Ball oder Balance Board) abstellen.

Beincurl am Gymnastikball

Neben der Stärkung der Hamstrings, eignet sich diese Übung unter anderem als sehr gute Core-Übung, da der Rumpf, durch den wackeligen Untergrund, stabilisiert werden muss.

Man liegt dabei in Rückenlage und positioniert die Füße auf dem Gymnastikball. Nun hebt man die Hüfte an und bildet eine Linie mit dem Oberkörper. Die Hände sind dabei seitlich am Boden. Der Ball wird dann mit den Fersen zum Körper gezogen.

Training Progress

Ich hoffe, euch gefällt mein heutiger Blog-Post und die Auswahl der Übungen. Falls ihr noch Fragen habt, könnt ihr mich gerne kontaktieren und mir auch von eurem Trainingsfortschritt berichten. Bleibt dran. Werde hier im Paladins Blog immer wieder ein paar Übungen vorstellen!